건강과생활

1. 뒤로 다리 올리기 1. 책상이나 벽을 잡고 선 상태에서 다리를 쭉 펴 뒤로 들어 올린다. 2. 허리를 곧게 편 상태에서 다리를 최대한 뒤로 올린다. 3. 엉덩이 근육이 땅기는 자극이 느껴져야 하며 양다리 모두 20회씩 반복한다. Tip. 다리를 뒤로 올릴 때, 반동을 이용하지 말아야 엉덩이 근육이 충분히 수축해 힙업 효과를 볼 수 있다. 2. 스쿼트 1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥을 향하여 선다. 2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 3. 양손을 앞으로 모으고 천천히 앉는다. 4. 종아리와 허벅지 각도가 90˚가 되게 해야 한다. 5. 10회씩 3번 반복한다. 스쿼트를 며칠만 해도 허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있다. Tip. 스쿼트를 할 때는 무릎의 ..

운동에 대한 효율을 높이기 위한 방법들은 계속 변화하고 또 새롭게 연구되고 있습니다.보통 운동이라고 하면 일찍 일어나 새벽에 하는것이 좋다고 생각해 왔지만지금은 업무를 마치고 느긋하게 운동 하는 야간 운동인구가 많아지고 있습니다.당장 집 근처 공원에 나가봐도 늦은 시간에 운동하는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 이처럼 운동 시간이 개개인 마다 다양해지면서 시간대에 따른 운동 효과에 대한 관심이 많아지고 있습니다.아침이 좋다, 저녁이 좋다, 공복이 좋다, 식후 2시간 후면 언제든 좋다 등.. 이 중 가장 많은 사람들이 최적의 운동 시간으로 꼽는 새벽과 야간의 운동 효과가 다르다고 하는데요.운동 효과가 다르다면 자신의 목적에 따라 시간을 정하는게 좋겠죠? 야간 운동과 아침운동의 각각 다른 운동효과에 대해서 ..

체력이 약한 사람들은 기본적인 근력운동을 배울 때도 많은 어려움을 겪습니다.이런 경우 의자를 활용하면 동작을 보조해주고 기준점이 생겨 훨씬 수월하게 운동할 수 있습니다. 스쿼트가 어렵다면 스쿼트 & 리치 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 살짝 닿을 때 까지앉았다가 일어서며 팔을 위로 쭉 편다. 푸쉬업이 어렵다면 인클라인 푸쉬업 의자 위에 손을 올려놓고 몸 전체를 일자로 유지 한다.팔을 구부려 몸을 내렸다 천천히 밀어 올린다. 의자를 두 개 사용해도 좋고 의자가 높을수록 쉽다. 복근운동이 어렵다면 사티드 트위스트 허리를 세우우 바로 앉아 한쪽 무릎을 당기고 상체를 함께 비틀어 준다. 런지가 어렵다면 얼터네이팅 리어 런지 의자에 손을 대고 보조하며 양 무릎을 구부려 런지 한다.상체는 바로 세운다. 가벼운 유산소 운..

유독 하체에 살이찌는 일명 ‘하비족’. 특히 상체에는 그다지 살이 붙지 않는데 유독 하체가 잘 붓고 살이 쉽게 찐다면, 다음과 같은 원인들 때문일 수 있으므로 해당사항이 있는지 체크해 볼 필요가 있습니다. 1. 여성호르몬하체비만은 주로 여성에게 많이 나타난다고 합니다. 이는 여성호르몬의 영향이라고 알려져 있는데, 여성특유의 굴곡진 몸매를 만들어 주는 여성 호르몬이 비정상적으로 증가하면 지방세포를 늘리게 되고, 이 지방세포가 엉덩이, 허벅지 등 주로 하체에 많이 쌓이게 되는 것이라고 합니다. 2. 출산날씬하던 여성도 출산을 하면서 하체비만형 체형이 되는 경우가 많습니다. 출산을 하면서 벌어진 골반은 쉽게 회복되지 못하고 비틀림 현상이 오기 쉬운데요. 이렇게 되면 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않기 때문에 엉..

이중턱 날렵하게 만드는 운동법 #1 입을 벌린 뒤 혀를 안으로 접어 넣는다.그런 다음 입을 다물고 아래 턱을 천천히 앞으로 내민다.해당 동작을 5~7차례 반복한다. 이중턱 날렵하게 만드는 5가지 운동법 #2 고개를 젖혀 천장을 바라본 뒤 뽀뽀를 하듯 입술을 쭉 내민다.해당 운동은 목 근육이 팽팽해지도록 만들어 이중턱을 제거하는데 효과적이다. 해당 동작을 5~7차례 반복한다. 이중턱 날렵하게 만드는 5가지 운동법 #3 이때 손가락으로 턱 아래를 만지면 턱근육이 이완되어 팽팽해지는 것을 느낄 수 있다. 해당 동작을 5~7차례 반복한다. 이중턱 날렵하게 만드는 5가지 운동법 #4 주먹으로 턱 아래를 괸 뒤 턱을 꾹 눌러준다.그러면 가해진 압력이 이중턱을 제거해준다. 해당 동작을 5~7차례 반복한다. 이중턱 날..

타바타운동고강도 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 8번 반복해 4분동안 하는 운동. 타바타운동은 4분에 1시간의 운동효과가 있다.칼로리 소비가 높고 운동 강도가 높기 때문에 운동이 끝난 후에도 신체가 칼로리를 연소시키면서 그 효과는 48시간까지 지속된다고 한다. 1. 스쿼트 잭 1. 허벅지를 밖으로 땡기면서 앉는다.2. 허리를 쭉펴면서 점프! 손은 박수 친다.3. 허리와 다리를 쭉 펴는 것이 중요! 2. 푸쉬 업 1. 땅바닥에서 팔꿈치를 구부리고 손바닥과 발로 몸을 지탱한다.2. 구부렸던 팔꿈치를 펴면서 몸을 들어올린다. 3. 리버스 런지 1. 팔을 일직선으로 뻗고 허리를 핀다.2. 한쪽다리를 뒤로 뻗으면서 팔꿈치를 가슴뒤로 보낸다. 4. 레인보우 플랭크 1. 팔을 바닥에 두고 팔과 다리로..

버피테스트지옥의 운동이라 불리우는 버피테스트! 버피테스트는 심폐기능 및 전신지구력 향상에 효과가 있으며 전신근육을 사용하기 때문에 지방 연소 효과가 탁월 합니다. 힘든 운동 이지만 단기간 칼로리를 소모해 지방을 태우기에 안성맞춤인 운동 입니다. 1. 먼저 상체를 숙인후 바닥에 양손을 짚어주세요. 2. 다리를 뒤쪽으로 확 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 된 상태에서 시작합니다. 3. 다리를 가슴쪽으로 당겨줍니다. 4. 몸을 일직선으로 피면서 점프해줍니다. 3분동안 쉬지않고 할 수 있다면 피지컬이 상당히 좋은편! 주의할 점 잘못된 자세로 운동하게 되면 허리나 발가락에 부상을 입을 수 있으므로 바른 자세를 지켜 운동해야 합니다. 30일 버피테스트 플랜Day 1 5 Day 11 35 Day 21 65 Day 2 1..

아이소메트릭 운동법움직임 없이 자세만 유지하는 운동으로 부상의 위험은 전혀 없고 효과적으로 근육을 자극할 수 있다. 운동 방법1. 각 운동 1분씩 + 15초 휴식 총 3세트2. 숨을 참지 않는다3. 복부를 단단히 유지하면서 호흡을 유지한다 1. 푸쉬업 홀드 1. 앞으로 엎드린 상태에서 팔꿈치를 몸쪽에 부이고 팔을 접어 몸을 내린다.2. 허리와 엉덩이 높이를 유지하고 버틴다.+ 체력에 따라 플랭크로 대체 가능 + 2. 힙 브릿지 홀드 바로 누운 상태에서 다리를 접고 허리를 그대로 들어올려 복부와 힙, 허리에 긴장을 유지한다. 3. 스쿼트 홀드 바로 선 상태에서 허벅지가 바닥이 수평이 되도록 굽힌 채 자세를 유지한다. + 가슴을 펴고 허리를 굽히지 않는다 + 4. 런지 홀드 다리를 앞뒤로 벌리고 뒤쪽 다리의..

다이어트를 시작할 때 어떻게 시작해야 하는지 잘 모르겠다면 자신이 어떤 비만 유형인지 알아보자.사람마다 체형이 다르기 때문에 지방이 축적된 부위에 따라 비만의 원인을 예상해 볼 수 있다. 적을 알고 나를 알면 백전백승! 자신이 어떤 비만 유형에 속하는지 확인해 보고 대처해 보자! 1번 그림. 음식 섭취로 인한 비만 항아리를 닮은 '서구형 비만'으로 서양인들에게 많이 볼 수 있는 유형이다. 고지방 음식과 당분의 과다한 섭취가 원인으로, 음식량과 당분 섭취를 줄여야 하며 하루에 적어도 30분씩 걷거나 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 2번 그림. 신경성 위염 스트레스, 신경성, 우울증 등이 비만의 원인이 된다. 감정적으로 스트레스를 받게 되면 비정상적으로 단 음식을 많이 섭취하게 되는 경향이 있으니 단 음식을..

지방은 다이어트시 가장 조심해야 할 영양소 이지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 이기도 하다.몸에 지방이 부족해 지면 피부가 건조해 지고 활동능력이 감소되며, 반대로 너무 많게 되면 비만을 불러온다. 비만은 당뇨, 고혈압 등 여러가지 합병증을 불러 오기 때문에 적절한 관리가 중요하다.물론 지방을 태우기 위해서는 운동이 가장 확실한 방법 이지만 우리가 먹는 음식으로도 지방을 태울수 있는 음식들이 있다. 운동과 함께 이런 음식들로 식단을 짠다면 다이어트에 더욱 큰 효과를 볼 수 있을 것이다. 1. 귀리 최근 다이어트 식품으로 각광받고 있는 귀리.귀리는 인슐린 수치를 안정시켜 당뇨병에 효과가 좋고 혈관계 질환 치료 및 예방에도 도움을 준다. 인체에 식이섬유가 결핍되면 유해 콜레스테롤 수치가 증가하는데 귀리에는 ..