귀리 다이어트 식단과 귀리 섭취시 주의점

건강과 몸매를 잡는 다이어트 밥상

타임지 선정 세계 10대 슈퍼 푸드 중 유일한 곡물인 귀리.

헐리우드 여배우 앤 헤서웨이는 10kg 체중 감량을 위해 귀리를 먹었다고 한다.

뿐만 아니라 귀리 다이어트는 헐리우드 여배우들의 체중감량 비법으로 화제가 되고 있다.

귀리의 속껍질에 많이 들어있는 식이섬유는 현미에 비해 약 8배 정도 많이 들어있어 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지시켜 준다.

한 논문에 따르면 귀리에 풍부한 베타글루칸이 지방 세포의 축적을 억제하는 효과가 뛰어나다는 보고가 있다. 

귀리로 밥을 할때는 귀리2 : 현미1 : 백미1 의 비율로 하며 30분 정도 불려둔 후 밥을 하게되면 쫀득한 심감을 얻을수 있다.

또한 갓 지은 밥 보다는 차갑게 식힌 밥이 다이어트에 좋은데 그 이유는 찬밥 속에 들어있는 저항성 전분 때문.

저항성 전분은 보통 낮은 온도에서 활성화되기 때문에 열량 조절에 도움을 준다.

일반적으로 밥의 전분은 소장에서 소화 흡수되어 열량을 높이는데 반해 저항성 전분은 소화과정에서 저항을 해 소장을 거치지 않고 바로 대장으로 내려가기 때문에 열량에 직접적인 영향을 주지않고 다이어트에 도움이 된다고 한다.

또한 귀리에 풍부한 식이섬유인 베타글루칸은 열을 가해도 거의 파괴되지 않기 때문에 센 불에 볶아서 간식으로 먹게 되면 포만감을 오래 지속시켜 주어 다이어트에 도움이 된다. 귀리를 볶아서 간식으로 먹을때는 우선 귀리를 깨끗이 씻고 1시간 정도 불려둔 후 30분 정도 물기를 제거한다.

처음에는 센불에서 5분정도 볶아 수분을 날려주고 불을 낮춰 노릇하게 볶아주면 완성.

또한 귀리에 부족한 칼슘을 우유가 보충해 줄 수 있으니 함께 섞어서 쉐이크를 만들어 먹으면 더욱 좋다.

여기에 비타민B군을 비롯한 각종 비타민이 많은 바나나까지 추가하면 맛있고 영양있는 쉐이크를 만들어 먹을 수 있다.

귀리 다이어트 식단

아침 : 귀리 오트밀과 채소주스

우유 200ml + 30분 간 불린 귀리 종이컵 2/3 를 10분 정도 끓이면 손쉽게 귀리 오트밀 완성.

식이섬유가 풍부한 귀리와 과일 채소 주스를 함께 먹으면 서로 부족한 영양분을 채워주며 다이어트에 도움이 되는 식사가 된다.

점심 : 귀리밥

귀리 밥과 3가지 이상의 채소 반찬, 된장찌개.

600칼로리의 귀리밥을 푸짐하게 먹으며 각종 여양소를 골고루 먹을 수 있는 식단.

나물 반찬은 탄수화물이 천천히 흡수되도록 하게 해주며 된장찌개의 두부는 부족한 단백질을 보완한다.

저녁 : 귀리 샐러드

부족했던 지방을 포함한 식사가 포인트.

샐러드는 각종 채소에 불린 귀리와 발사믹 소스를 곁들이면 간단하게 완성.

귀리에 부족한 오메가3는 연어나 문어, 조개로 보충한다.

700kcal의 고칼로리 저녁식단 이지만 연어와 귀리의 식이섬유가 지방 연소를 돕는 저녁식단 이다. 

아무리 좋은 음식이라도 한가지 음식을 계속 먹게되면 지겨울수 있으니 3일에서 5일 정도는 귀리 위주로 식단을 짜보고 이후로는 귀리에다가 일반 식사를 넣으면서 조화롭게 1달정도 식단의 변화를 주는것이 좋다.

귀리 섭취시 주의사항

귀리에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 과하게 섭취하면 복부팽만감이 생길 수 있다.

또 귀리에는 퓨린 성분이 높아서 요산이 높은 사람은 주의가 필요하다.

주의 : 식이요법은 개인의 체질과 증상에 따라 효과가 다를수 있다.

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