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팔뚝 운동 12단계
2. SHOULDER PRESS 15회 - 1kg 아령
3. KICKBAKCS 15회 - 1kg 아령
4. TRICEP EXTENSIONS 15회 - 4.5kg 아령
5. IN & OUT CURLS 20회 - 1kg 아령
6. INSIDE CURLS 10회 - 1kg 아령
7. REVERSE FLYS 10회 - 1kg 아령
8. HAVYK RAISES 15회 - 1kg 아령
9. DIPS 20회
10. PUSHUPS 15회
11. REVERS CURLS 15회 - 1kg 아령
12. CURL HOLDS 5회 - 1kg 아령
1. STANDING V RAISE 15회 - 1kg 아령
2. 팔을 V자로 올렸다 내렸다를 15회 반복한다
2. SHOULDER PRESS 15초 - 1kg 아령
2. 팔을 그대로 올렸다 제자리로 돌아오는 동작을 15회 반복한다.
팜꿈치가 어깨보다 내려가지 않도록 평행을 유지하는게 포인트!
3. KICKBAKCS 15회 - 1kg 아령
1. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 상체를 구부린다.
2. 팔을 그대로 뒤로 뻗어주고 제자리로 돌아오는 동작을 15회 반복한다.
4. TRICEP EXTENSIONS 15회 - 4.5kg 아령
1. 아령을 두손으로 잡고 머리 뒷쪽으로 위치한다.
2. 뒷쪽으로 90도가 되도록 하령을 내렸다 올렸다를 15회 반복한다.
5. IN & OUT CURLS 20회 - 1kg 아령
1. 엄지손가락을 쭉 핀 상태로 앞쪽을 바라보게 아령을 잡는다.
2. 그상태 그대로 올렸다 내린다.
3. 제자리로 돌아오면 이번에는 옆으로 들어 올리고 제자리로 돌아 온다.
두가지 동작을 20회 반복한다.
6. INSIDE CURLS 10회 - 1kg 아령
1. 무릎을 살짝 구부리고 아령을 오른손에 쥔다.
2. 몸안쪽으로 들어올렸다 내렸다를 10회 반복한다.
왼손도 같은 동작으로 10회 반복한다.
7. REVERSE FLYS 10회 - 1kg 아령
1. 무릎을 구부리고 상체를 90도가 되도록 숙인다.
2. 양팔을 쭉 편 상태로 옆으로 벌렸다 제자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다.
8. HAVYK RAISES 15회 - 1kg 아령
1. 오른손등은 앞을보게 왼쪽손등은 왼쪽을 보게 자세를 잡는다.
2. 그대로 어깨 높이만큼 올렸다가 제자리로 돌아온다.
3. 제자리로 돌아오면 양손을 반대의 위치로 한다.
4. 그대로 어깨높이 만큼 올렸다 제자리로 돌아온다.
두 동작을 15회 반복한다.
9. DIPS 20회
1. 무릎은 구부리고 양팔은 발을 향하도록 하고 뒤로 업드린다.
2. 양팔을 구부려 내려갔다 제자리로 돌아오는 동작을 20회 반복한다.
엉덩이는 바닥에 살짝만 닿도록 한다.
10. PUSHUPS 15회
1. 양팔을 어깨 넓이만큼 벌리고 업드린다.
2. 양 팔을 안쪽으로 구부리며 푸쉬업 한다.
무릎을 땅에 대고 상체만 푸쉬업 해도 좋다.
11. REVERS CURLS 15회 - 1kg 아령
1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 손등은 바깥쪽으로 향하도록 아령을 잡는다.
2. 팔은 상체에 붙인채로 그대로 들어올렸다 제자리로 오는 동작을 15회 반복한다.
12. CURL HOLDS 5회
1. 발은 어깨 너비로 벌리고 아령은 손바닥을 바깥쪽을 보도록 잡는다.
2. 팔은 상체에 붙인 상태로 그대로 들어 올린다.
3. 팔을 내릴때는 최대한 천천히 10초 정도의 시간을 두며 내린다.
XHIT WORKOUT
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