운동으로 빠지지 않는 콜레스테롤의 오해와 진실! 콜레스테롤을 올리는 음식과 줄여주는 음식

콜레스테롤

한국 성인 6명 중 1명이 고콜레스테롤.

고콜레스테롤로 인한 첫 증상이 심근경색

방치하면 당뇨, 심근경색, 뇌줄증, 치매의 원인이 된다.

중성지방은 콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분으로 에너지원으로 사용되어 활동량만큼 소모가 된다.

반면 콜레스테롤은 기름 성분의 일종으로 우리 몸의 세포막을 구성하는 구성하는 기본 물질 이며 에너지원으로 사용되지 않아 활동량과는 무관하다.

따라서 콜레스테롤은 체중과는 큰 관련이 없으며 콜레스테롤과 운동은 관련이 없다.

콜레스테롤을 낮추려면 운동보다는 식습관 개선이 중요하다.

하지만 콜레스테롤은 우리 몸에서 스스로 만들 정도로 꼭 필요한 존재 이다.

문제가 되는것은 콜레스테롤 과잉이며 혈관 내 부유하다가 각종 질병을 유발한다.

콜레스테롤의 역할

1. 세포막, 피부의 구성 성분이면서 손상 시에 재생을 돕는다.

2. 여성호르몬, 남성호르몬, 스트레스 호르몬을 만드는 원료.

3. 피부에 닿은 햇빛이 콜레스테롤과 합성하여 비타민D를 생성.

과잉 콜레스테롤의 원인

1. 콜레스테롤 분해 물질에 선천적 결함이 있는 경우.

2. 폐경기가 되면 여성호르몬이 분비가 되지않아 콜레스테롤 과잉의 위험이있다.

3. 잘못된 식생활.

고콜레스테롤로 잘못 할려진 음식

달걀노른자, 오징어, 문어, 새우, 갑각류 등.

중요한 것은 음식의 콜레스테롤과 몸속의 콜레스테롤은 같이 생각해선 안된다.

음식의 콜레스테롤을 많이 먹어도 몸속의 콜레스테롤은 올라가지 않은 경우가 많다.

따라서 이러한 음식을 피할필요는 없다.

음식으로 콜레스테롤 100mg/dL 섭취시 혈중 콜레스테롤은 단 5mg/dL 이 올라간다.

섭취한 콜레스테롤에 비해 미미하다.

하지만 고콜레스테롤혈증 진단을 받은 사람은 이미 혈중 콜레스테롤이 과잉상태 이므로 음식 섭취에 주의해야 한다.

실제 미국 보건복지부 산하의 식사지침자문위원회에서 콜레스테롤 음식 섭취를 300mg/dL 이하로 제한 해왔다.

하지만 2015년 12월 44년 만에 제한을 철회 했다.

콜레스테롤 음식 섭취와 혈중 콜레스테롤이 무관한 것을 입증한 사례.

콜레스테롤을 높이는 음식

1. 믹스커피, 에스프레소 추출 아메리카노

믹스커피에 들어가는 크리머는 다 지방으로 99%가 대부분 포화지방이다.

돼지고기보다 더욱 많은 포화지방을 함유하고 있다.

우유를 사용해 만든 크리머의 경우 포화지방의 함량이 비교적 적다.

커피에 함유된 카페스테롤은 식물성 지방이지만 간으로 흡수되면서 동물성 지방인 콜레스테롤로 변화한다.

하지만 건강한 사람의 경우 하루 커피 1잔은 큰 영향이 없다.

고지혈증 환자나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 하루 커피 섭취량과 그 종류를 점검해 볼 필요가 있다.

드립커피의 경우 여과지를 통해 카페스테롤 성분이 대부분 제거가 된다.

더치커피의 경우도 실리콘 필터를 통해 커페스테롤 성분이 제거 된다.

또한 시중에서 판매되는 인스턴트커피는 냉동 동결 과정에서 카페스테롤이 제거 된다

문제가 되는것은 여과 필터 없이 직접 내려 먹는 커피가 콜레스테롤 수치를 올린다.

2. 코코넛 오일

피부는 물론 몸에도 좋다고 알려진 코코넛 오일.

동물성 지방이 아니지만 포화지방 함량이 가장 높다.

코코넛 오일을 과용하면 콜레스테롤 수치가 급격하게 상승하고 혈당 수치가 상승, 지방간이 발생한다.

코코넛 오일의 포화지방은 짧은 화학적 구조로 인해 빠르게 산화하고 에너지로 소비된다.

건강한 사람의 경우 포화지방의 하루 섭취 상한선은 약 15g 이며 이는 일반적인 식단에서 섭취하는 양, 코코넛 오일을 일부러 섭취할 필요가 없다.

콜레스테롤 수치가 높거나 지방간이 있는 사람은 코코넛 오일 섭취를 주의해야 한다.

3. 팜유

팜유는 주로 빵, 라면, 쿠키에 주로 함유되어 있다.

대부분 바삭한 식감을 내기 위해서 사용된다.

우리 식생활에서 다양하게 쓰이기 때문에 아무런 생각없이 먹게 된다.

혈중 콜레스테롤 수치가 정상이라면 적당한 팜유 섭취는 문제 없지만 고지혈증 환자나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 피하는 것이 좋다.

제품 뒷면의 성분 표기에서 팜유 성분을 확인하는 습관을 들이자.

이들 음식은 적당하게 섭취하면 해가되지 않지만 문제가 되는건 과다하게 섭취를 하고 있다는 것.

콜레스테롤을 획기적으로 낮춰주는 음식 양파

양파의 풍부한 식이섬유가 혈액 속 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출한다.

양파에 들어있는 항산화 성분인 케르세틴은 산화 방지 작용을 하는 황색의 식물성 색소.

혈관 벽에 달라붙는 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 깨끗이 청소 한다.

특히 케르세틴은 LDL 콜레스테롤 산화를 줄여 심장 건강에 도움이 된다.

양파주스 만드는 법

1. 양파의 껍질과 뿌리를 깨끗이 씻고 물에 담가 식초를 두 숟가락 정도 넣어준다.

2. 식초가 뿌리에 묻어있는 이물질과 농약을 제거해 준다.

3. 10분 정도 후에 식초물에 담가든 양파 껍질과 뿌리를 깨긋한 물로 헹궈 준다.  

4. 양파를 적당히 썰고 씻어둔 껍질과 뿌리를 넣고 물을 넣는다.

- 양파 1개에 물 500mL 정도

5. 중불에 15~20분 정도 끓여서 우려낸다.

6. 양파 껍질과 뿌리를 건져 낸다.

7. 양파와 우려낸 물을 믹서기에 넣고 갈아주면 완성. 

양파 껍질 차

1. 양파 두 개 분량의 껍질을 식초 넣은 물에 10분 정도 담가둔 후 깨끗이 씻는다.

2. 씻어둔 양파 껍질을 넣고 물 2L를 냄비에 넣는다.

3. 중불에 20분 정도 우려내면 완성.

하루 1~2잔 꾸준히 마시면 콜레스테롤을 줄이는데 효과가 크다.

양파주스는 식사를 한 후에 마시는게 좋다.

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