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허벅지 운동 8단계
1. LUNGES + LIFTS - 1분
2. LUNGE PULSES - 30초
3. LUNGES + LIFTS - 1분
5. LUNGE PULSES - 30초
6. DOUBLE DIP SQUATS - 1분
7. STATIC SQUAT - 30초
8. SQUAT PULESES - 30초
운동 전·후로 충분한 스트레칭과 마사지를 하시기 바랍니다.
1. LUNGES + LIFTS - 1분
1. 상체를 꼿꼿이 한 상태에서 왼쪽발을 앞으로 오른쪽 발을 뒤로 한다.
2. 양손을 모으고 양 무릎을 90도 까지 구부린다.
3. 그대로 일어나면서 오른쪽 발을 뒤로 올린다.
4. 다시 양 루릎을 90도로 만들며 앉는다.
이때 오른쪽 무릎은 땅에 닿지 않도록 하고 1분동안 같은 동작을 반복한다.
2. LUNGE PULSES - 30초
1. 양팔을 어리에 두고 양 무릎을 90도가 되도록 한다.(왼쪽발이 앞으로)
2. 무릎을 살짝 들어 올린다.
용수철 튕기듯 위아래로 가볍에 올라갔다 내려가는 동작을 30초 반복한다.
3. LUNGES + LIFTS - 1분
1. 다리를 바꿔 오른쪽 다리를 앞으로 왼쪽 다리를 뒤로 한다.
2. 일어나면서 왼쪽발을 뒤로 올린다.
3. 다시 제자리로 돌아오면서 무릎을 90도로 굽혀준다.
이때 왼쪽 무릎이 땅에 닿지 않도록 하며 1분동안 같은 동작을 반복한다.
5. LUNGE PULSES - 30초
1. 양손을 허리에 두고 무릎을 90도로 구부린다.(오른발이 앞쪽)
2. 무릎을 살짝 들어 올린다.
용수철이 튀어 오르듯 가볍게 위아래로 올라갔다 내려가는 동작을 30초 반복한다.
6. DOUBLE DIP SQUATS - 1분
1. 양발을 벌리고 똑바로 선다.
2. 팔을 모으고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 다리를 구부려 준다.
3. 엉덩이를 90도 만큼 내렸다 살짝 올리는 동장을 2회 반복한다.
4. 엉덩이를 두번 튕긴후 똑바로 일어난다.
같은 동작을 1분동안 반복한다.
7. STATIC SQUAT - 30초
상체를 숙이고 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀다.
자세를 30초 동안 유지한다.
8. SQUAT PULESES - 30초
1. 7번 자세를 유지한 상태에서 허벅지 힘을 사용해 살짝 위로 올라간다.
2. 다시 원래의 자세로 돌아온다.
용수철 튕기듯 가볍게 위아래로 올라갔다 내려가는 동작을 30초 동안 반복한다.
운동이 끝나면 허벅지를 가볍게 스트레칭 하고 마사지 해줍니다.
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