마리텔 양정원, 집에서 기구없이 하는 필라테스,풋워크,머메이드,사이드스플릿,타이트 스트레치

풋워크

몸의 정렬을 맞추고 다리 근력을 강화하는 동작.

집에서 하는 풋워크

1. 등을 벽에 붙인 상태에서 발과 발 사이를 발 하나가 들어갈 정도로 벌린다.

2. 벽에 등과 엉덩이를 댄 상태에서 까치발을 들고 상체를 세우고 무릎을 굽힌다.

- 허리뼈인 요추에 약간 공간을 두는 게 포인트!

근육을 더 강화하고 싶다면 공을 허벅지 안쪽에 끼우고 한다.

머메이드

옆구리살을 빼는데 특효인 운동.

집에서 하는 머메이드

1. 짐볼에 한 팔을 올리고 숨을 내쉬면서 한 팡을 들어 옆구리를 이완시킨다.

이때 엉덩이와 발은 바닥에 딱 붙도록 한다.

2. 두 손으로 짐볼을 밀어주고

3. 상체를 곧추세우며 제자리로 돌아온다.

4. 반대쪽도 마찬가지로 실행.

사이드스플릿

허벅지 안쪽 내전근을 강화해 하체의 안정성, 유연성에도 도움.

집에서 하는 사이드스플릿

1. 한쪽발에 걸레를 밟고 한쪽으로 밀어준다.

2. 다시 제자리로 돌아오는 동작 반복

타이트 스트레치

1. 기본동작 : 무릎 사이를 살짝 떼고 무릎과 척추를 꼿꼿이 세운다.

2. 숨을 내쉬면서 상체를 세운상태로 그대로 뒤로 넘어간다.

3. 다시 호흡하면서 제자리로.

4. 심화동작 : 상체를 뒤로 더 젖힌다.

5. 봉을 가슴쪽으로 당긴 후 내리면서 원상복귀

집에서 하는 타이트 스트레치

1. 세라 밴드를 한바퀴 돌려서 짱짱하게 잡고 엉덩이와 허벅지 안쪽 내전근에 힘을준 상태에서 숨을 내쉬면서 뒤로 쭉 뻗는다.

2. 다시 제자리로

냉장고 문열림 주의!

레그스트링 - 돌핀

1. 손으로 봉을 밀고 발을 90도 하강한다.

2. 올라올 때는 부드럽게 헤엄치듯!

이 운동은 골반 및 하지 정렬에 효과적.

레그스트링 - 시저스 

가위질 하듯 양쪽 다리를 번갈아 움직인다.

햄스트링 유연상 증가 및 강화에 효과적.

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