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본격적인 운동 전에 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어 줍니다.
RUSSIAN TWIST
2. 두 손을 모으고 좌우로 상체를 비틀어 줍니다.
3. 운동이 끝나면 스트레칭
ELBOW TO NEE
1. 무릎을 구부리고 앉은 상태에서 양 손을 얼굴 양 옆으로 올립니다.
2. 작은 동작으로 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎 안쪽을 마주치는 동작 6회 반복 합니다.
3. 상체를 더 눕혀서 응용동작 4회 반복
4. 다시 작은 동작으로 돌아오는데 이번에는 팔꿈치가 무릎 바깥쪽과 만나게 합니다.(5회 반복)
5. 큰 동작으로 10회 반복 합니다.
6. 스트레칭으로 마무리
HIP CROSSOVER
1. 누운 상태에서 양팔을 벌려 바닥에 대고 양 무릎을 90도가 되도록 올립니다.
2. 무릎을 구부린 상태로 왼쪽으로 내려줍니다.
3. 제자리로 돌아와서 엉덩이를 들어 줍니다.
4. 다시 반대쪽으로 10회 반복
5. 양팔은 엉덩이 쪽으로 내리고 발을 들어 올립니다.
6. 다리를 왼쪽으로 틀면서 허리를 당겨 줍니다.
7. 다리를 오른쪽으로 틀면서 허리를 당겨 줍니다.
PLANK
1. 양 손을 머리쪽으로 하고 양 발은 90도가 되도록 구부려서 들어줍니다.
2. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽무릎 안쪽으로 마주치고 오른쪽 발은 펴줍니다.
3. 반대쪽도 마찬가지 동작으로 10회 반복
4. 팔꿈치를 무릎 바깥쪽과 마주치게 해서 10회 반복후 스트레칭
SIDE LEG RAISE + SIDE PLANK WITH REACH UNDER
1. 옆으로 누워 왼팔은 펴고 오른팔은 머리뒤로 가져갑니다.
2. 허리를 당기면서 발과 상체를 들면서 몸을 구부려 줍니다.
3. 15회 반복하고 그대로 5초간 자세유지
4. 양발은 교차하고 왼쪽 팔꿈치로 몸을 지탱한 후 오른쪽 팔은 위로 뻗어 줍니다.
5. 그상태로 엉덩이를 내렸다 올렸다를 15회 반복 합니다.
6. 오른쪽 팔을 몸 안쪽을 통과해 바깥쪽으로 뻗어 줍니다.
7. 다시 제자리로 10회 반복 합니다.
8. 스트레칭 하고 반대편도 마찬가지로 운동합니다.
CORSS BODY MOUNTAIN CLIMBER
1. 양팔을 벌리고 업드립니다.
2. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 합니다.
3. 다시 제자리로 돌아와서 반대쪽도 마찬가지로
4. 6회 반복하고 엉덩이를 위로 들어 주면서 스트레칭 합니다.
5. 같은 동작을 다시 6회 반복하고 스트레칭.
SPIDERMAN PLANK
1. 마찬가지로 업드린 자세에서 시작 합니다.
2. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 닿게 합니다.
3. 반대쪽도 마찬가지로.
4. 10회 반복하고 스트레칭.
SUPERMAN
1. 배를 땅에 닿은 상태로 양 팔과 다리를 벌려준 상태로 상체와 다리를 들어 줍니다.
2. 벌렸던 팔과 다리를 붙였다 벌렸다 하는 동작을 15회 반복 합니다.
HIP TWISTS
1. 양팔꿈치를 땅에 대고 상체를 올려 얼굴과 삼각형 모양을 만들어 줍니다.
2. 허리를 오른쪽 왼쪽으로 틀어주는 동작을 반복 합니다.
3. 운동이 끝나면 마무리 스트레칭 합니다.
동영상을 보시면서 12분간 따라해 보세요
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